Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, je ne vous apprendrais rien en vous disant que la stabilisation du poids peut être difficile. C’est pourquoi, suite à une prise de poids, je préconise d’abord une alimentation équilibrée et variée accompagnée d’activité sportive régulière comme programme de base. 

Jusque-là, me direz-vous rien que vous ne sachiez déjà ! Cependant, vous désirez perdre du poids plus rapidement et maintenir cette perte de poids sur la durée, n’est-ce pas ? Sans pour autant vous restreindre sur la nourriture, qui encore une fois, doit être équilibrée et variée, il y a des solutions simples mais efficace qui vous permettront de perdre de la graisse même lorsque vous êtes au repos…

bodxl.fr 1 Comment stabiliser votre perte de poids sur la durée ?

L’un des aspects le plus important mais souvent négligé, est votre taux métabolique au repos TMR ou métabolisme de base.

 

Qu’est ce que le Taux Métabolique au Repos ?

Le TMR c’est l’apport énergétique dont votre corps à besoin pour fonctionner pendant une journée en étant au repos. Pour faire simple, c’est l’énergie nécessaire aux fonctions de base comme la respiration, l’entretien cellulaire, le fonctionnement des vicaires, du cœur, des poumons…etc.

Le TMR varie de façon non négligeable d’un individu à l’autre , essentiellement en raison de la quantité de masse maigre (muscle) , le sexe, l’âge, la taille du squelette, etc.

Votre TMR représente environ 60 à 70% des calories que vous dépensez chaque jours. L’activité compte environ 20 à 30% et l’effet thermique des aliments représente environ 10%.

 

Comment calculer votre Taux Métabolique au Repos (estimation selon la formule de Harris & Benedict)

 

homme : TMR = 66,5 + (13,8 x le poids) + (5 x la taille) – (6,8 x l’age)

femme : TMR = 655,1 + (9,6 x le poids) + (1,9 x la taille) – (4,7 x l’age)

 

 Multipliez votre TMR par 1,3 si vous êtes sédentaire, 1,4 si vous êtes modérément actif, 1,5 si vous êtes très actif : entrainement 4 à 5 jours par semaine.

Le résultat est le nombre de calorie dont vous avez besoin quotidiennement. II convient de vous baser sur ce résultat pour ajuster vos besoins caloriques journalier, selon que vous voulez prendre ou perdre du poids. Il s’agit pour vous d’avoir un ordre d’idée de vos besoins, sans pour autant calculer aux nombre de calories près.

L’important est donc, de maintenir votre TMR le plus élevé possible. 

 

Comment augmenter le Taux Métabolique au repos :

Eh bien tout simplement en augmentant votre masse maigre, votre musculature si vous préférez, grâce au  Bodybuilding qui mise avant tout sur l’équilibre et l’esthétique de chaque groupe musculaire.

Une étude a récemment démontré que des gens suivant un entraînement de cardio ont commencer à manger plus et croyez-le ou non, ces gens ont perdu plus de masse musculaire mais en revanche n’ont pas perdu de graisse ! (Référence: International Journal of Obesity)

En effet un entraînement cardio trop long a pour effet de diminuer votre TMR et donc de faire fondre votre masse musculaire ! Vous l’aurez compris, si on a moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément.

Au contraire un entraînement de musculation ou une séance de cardio courte mais intensive aura pour effet de l’élever. Une hausse de 8% du métabolisme de base a même été constatée chez des personnes âgées de plus de 65 ans qui s’étaient mises aux poids et haltères alors que la tendance naturelle est un ralentissement de 2% par décennie après 40 ans.

 

Derniers conseils pour maintenir élevé votre Taux Métabolique au Repos :

 

  • Consommer des aliments demandant plus d’énergie à la digestion comme les protéines. Le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les protéines est de 18 à 25% contre 4 à 7% pour les glucides et 2 à 4% pour les lipides.

 

  • Mangez plus souvent : Cela ne veut pas dire « manger plus » mais augmenter la fréquences des repas en répartissant le nombre de calories en plusieurs petits repas.

 

  • Hydratez-vous ! L’eau est indispensable surtout si vous faites du sport mais aussi aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas assez vous ralentissez votre métabolisme. Elle à un rôle essentiel à l’élimination des toxines et lors des efforts, responsables des courbatures et des crampes.

 

  • Favorisez les aliments reconnu pour augmenter le métabolisme, comme la caféine ou l’extrait de thé vert souvent utiliser dans les régimes amincissant. De récentes études ont aussi démontrés que la capsaïcine, molécule contenue dans le piment rouge augmenterais le métabolisme de base favorisant ainsi la perte de poids.

 

Intégrez ces quelques principes de base pour stimuler votre Taux Métabolique au Repos et soyez certain de pouvoir stabiliser votre poids de forme sur la durée !